La cafeína ha sido una sustancia clave en la historia de la humanidad. En el siglo XVII, el consumo de café comenzó a reemplazar al del vino en muchos lugares de Europa. Este cambio trajo consigo un fenómeno interesante: mientras el vino relajaba y, a menudo, embotaba las mentes, el café estimulaba el pensamiento y la creatividad. Los cafés se convirtieron en centros de debate e innovación, dando lugar a lo que algunos llaman «la era de la iluminación líquida», un periodo de progreso y nuevas ideas alimentado por esta bebida.
A nivel personal, debo confesar que el café es mi forma favorita de consumir cafeína. Desde el ritual de prepararlo hasta el primer sorbo de una taza recién hecha, pocas cosas se comparan con esa experiencia. Sin embargo, dependiendo de las circunstancias, como cuento más abajo, he recurrido a otras formas de consumir cafeína, especialmente cuando necesito un impulso extra antes de un entrenamiento.
¿Qué es la cafeína?
La cafeína es un alcaloide que actúa como un estimulante del sistema nervioso central. Es la razón por la que puedes sentirte más alerta después de una taza de café o por qué un preentrenamiento te da ese empujón de energía necesario para terminar una rutina exigente.
Más adelante te hablaré sobre cómo funciona la cafeína de liberación lenta, cómo la combino con teanina para evitar nerviosismo, y por qué la cafeína pura anhidra es ideal para ciertos momentos. Sigue leyendo y descubre cómo aprovecharla al máximo.
¿Cuánta cafeína tiene el café?
El contenido de cafeína en un café varía según factores como el tipo de grano, el método de preparación y el tamaño de la taza. A continuación, te mostramos un promedio general:
- Espresso o café de cafetera italiana (30 ml): 64 mg de cafeína.
(Nota: El método de la cafetera italiana produce una bebida con características similares al espresso en cuanto a concentración y cantidad de cafeína.) - Café filtrado (240 ml): 96 mg de cafeína.
- Café instantáneo (240 ml): 62 mg de cafeína.
En mi caso, suelo preparar café en una cafetera italiana porque disfruto del sabor intenso y la rapidez, pero más abajo te cuento por qué a veces opto por alternativas como las pastillas de cafeína, especialmente cuando madrugo para entrenar.
Cafeína en pastillas: ¿qué son y cómo funcionan?
Las pastillas de cafeína son suplementos diseñados para proporcionar una dosis controlada del compuesto. Cada tableta suele contener entre 100 y 200 mg de cafeína, lo que equivale a 1 o 2 tazas de café fuerte. Este formato es práctico, especialmente para quienes buscan un aumento rápido de energía.
Mi experiencia con la cafeína «slow release»
Recientemente probé un suplemento de cafeína de liberación lenta (slow release) combinado con teanina antes de un entrenamiento. Este tipo de cafeína se libera gradualmente, lo que me ayudó a mantener la energía estable durante toda la sesión. Más abajo, en la sección de rendimiento deportivo, te cuento cómo afectó mi entrenamiento y por qué creo que vale la pena probarla.
Cafeína y ejercicio: ¿cómo potencia el rendimiento?
La cafeína es ampliamente reconocida por sus beneficios en el rendimiento deportivo. Estudios muestran que puede mejorar la resistencia, reducir la percepción de esfuerzo y aumentar la oxidación de grasas durante el ejercicio aeróbico.
Beneficios específicos:
- Aumenta la resistencia: Al reducir la percepción de fatiga, ayuda a los atletas a entrenar más tiempo.
- Mejora el rendimiento en ejercicios anaeróbicos: Puede potenciar actividades como levantamiento de pesas o sprints.
- Favorece la quema de grasa: Promueve la utilización de grasa como fuente de energía, especialmente en ejercicios de larga duración.
Dosis recomendada:
Para un efecto óptimo, se sugiere consumir entre 3-6 mg de cafeína por kg de peso corporal aproximadamente 30-60 minutos antes del ejercicio.
Mi experiencia con la liberación lenta en el ejercicio
Cuando tomé cafeína slow release, noté que me costaba menos llegar al final del entrenamiento. A diferencia de la cafeína normal, la energía era más constante y no sentí ese bajón repentino al terminar. Además, la combinación con teanina evitó que me sintiera nervioso, algo que suele preocuparme en días de alta intensidad.
¿Cuánta cafeína se recomienda al día?
De acuerdo con los expertos, un adulto saludable puede consumir hasta 400 mg de cafeína al día sin riesgos. Esto equivale aproximadamente a:
- 4 tazas de café filtrado (240 ml cada una, con un promedio de 96 mg de cafeína por taza).
- 6 tazas de café espresso o preparado en cafetera italiana (30 ml cada una, con un promedio de 64 mg de cafeína por taza).
Es importante no superar esta cantidad diaria para prevenir efectos adversos como nerviosismo, insomnio o aumento del ritmo cardíaco. Más abajo encontrarás enlaces a estudios que profundizan en estos efectos y cómo gestionarlos de forma responsable.
¡Rétate a probar y experimentar con la cafeína!
La cafeína tiene mucho más que ofrecer de lo que imaginas. Si nunca has experimentado con opciones como la cafeína en pastillas, la slow release con teanina, o incluso la cafeína anhidra, este es el momento perfecto para hacerlo. Estas alternativas pueden ser tu mejor aliada para mejorar tu enfoque, tu energía y, en especial, tu rendimiento físico.
Te invito a retarte a probar algo nuevo, siempre respetando la dosis recomendada de 400 mg diarios para evitar efectos adversos. Si estás interesado en las pastillas de cafeína, aquí tienes algunas opciones que podrías considerar:
Si decides experimentar, toma nota de cómo te sientes con cada forma de cafeína para entender mejor lo que funciona para ti.
Si no te he convencido y prefieres tomar cafeína proveniente del café, como yo, puedes descubrir más sobre el café natural y sus beneficios aquí.
Conclusión
La cafeína es una herramienta increíblemente versátil que puede adaptarse a tus necesidades y estilo de vida. Desde una buena taza de café hasta las pastillas de liberación lenta o la cafeína anhidra, las opciones son infinitas. Encuentra lo que funciona para ti, experimenta con moderación y disfruta de los beneficios de este estimulante natural.